Оренбургский диетолог развеяла мифы о калориях

11.04.2023

Неделя с 10 по 16 апреля объявлена минздравом РФ неделей подсчёта калорий. Диетолог оренбургского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Динуллина рассказала о наиболее популярных мифах о калориях.

Один из мифов – о продуктах с нулевой калорийностью. Специалист отмечает, что калорийность складывается из содержания белков, жиров и углеводов, а любой продукт питания содержит хотя бы небольшое количество тех или иных нутриентов. Этот миф базировался на постулате, что такие продукты для переваривания требуют больше энергии, чем несут в себе, однако эта точка зрения доказательства не получила. Эти продукты малокалорийные, но какую-то часть ккал они всё равно приносят. К ним относятся яблоки, грейпфрут, лимон, лайм, ягоды, сельдерей, руккола, спаржа, разные сорта капусты, морковь, свёкла, огурцы, чеснок, лук.

Физическая нагрузка не является главным способом похудения. Это тоже один из мифов. Фактическая потеря ккал с физическими упражнениями в разы меньше, чем субъективно представляют люди. Так, чтобы потратить энергию от «лишних» двух кусочков пшеничного хлеба общим весом 100 г, необходимо ходить 46 минут. Кроме того, «сжигание» жира во время тренировки напрямую зависит от вида и длительности упражнений, т.к. мышцы будут использовать разный источник энергии – выбирать лучше функциональные упражнения (приседания, отжимания) короткими сериями (не более 1,5 минут) не больше 20–30 в целом. Хорошим «жиросжигающим» видом спорта является плавание – ккал в воде расходуются сильнее (30 минут плавания – минус 200 ккал). Очень важно в погоне за фигурой не переусердствовать – изнуряющие тренировки приводят к снижению уровня NEAT – ежедневной физической активности, которая вносит порой более существенный вклад в достижение и поддержание результатов по нормализации массы тела.

И еще один миф о важности количества калорий. Исследования доказывают, что лучшие результаты по потере веса и его поддержанию у тех, кто не только считает ккал за сутки, но и грамотно распределяет их в течение дня, а главное набирает их из правильных продуктов. Ведь можно съесть кусок торта с таким же количеством ккал, что и у рационального обеда, а разница в пользе для здоровья будет колоссальной. 

Как правильно распределить ккал? Завтрак и ужин – по 20–25%, обед – 40% калорийности, остальное – перекусы, при этом ужин не следует принимать позже 3–4 часов до сна, не следует на ужин употреблять легкоусвояемые углеводы, крахмалистые продукты (картофель, белый рис, макароны) и трудноперевариваемые белки (мясо). Белки должны быть получены в количестве 15–20% от суточной калорийности рациона, жиры – 25–30%, углеводы – 55–60%. 

Не все калории одинаковые. Во-первых, белки, жиры и углеводы дают разное количество ккал: 1 г жиров – 9 ккал, 1 г белка или углеводов – 4 ккал. Однако несмотря на то, что белки и жиры дают одинаковое количество ккал, от избытка белков набрать лишний вес сложнее, т.к. на их переваривание уходит большое количество энергии. 

Кроме того, разные продукты дают разный уровень насыщения, а значит, будут съедены в разном объёме. Цельнозерновой хлеб намного более сытный, чем пышная белая булочка.

Убираю углеводы, и можно не думать о калориях. Отказавшись от углеводистой пищи многие начинают наивно полагать, что теперь можно не думать о рационе. Здесь важно понимать, от каких именно углеводов вы отказываетесь. Если минимизируете потребление добавленного сахара в виде кондитерских изделий, выпечки, тортов, сладкой газированной воды, магазинных соков, белого хлеба – это хороший шаг не только в сторону нормализации веса, но и укрепления здоровья в целом. Однако исключение из рациона и сложных углеводов (злаки), которые дают нам энергию на долгий период, ведёт к повышению аппетита и тяге к вредной пище, а значит, съедите вы даже больше.

Обезжиренная пища – лучший выбор для худеющих. Это утверждение в корне неверно, т.к. с целью улучшения вкуса (а вкус складывается в первую очередь именно из жиров) в них добавляют подсластители и усилители вкуса. Кроме того, в обезжиренных продуктах намного больше углеводов, а избыток простых углеводов тоже влияет на набор веса.

Поделиться в соц. сетях